counters

hisoparty

สร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ได้ผลจริง แถมดีต่อสุขภาพ

15 days ago

หลายคนสงสัยว่าทำไม เราเล่นเวทมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่ตัวกลับเท่าเดิม ไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ตามที่ตั้งใจไว้ ทั้งที่ก็เล่นเป็นประจำ ต้องบอกก่อนเลยว่า มันเป็นไปได้หลายปัจจัยมาก ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเล่นจำนวนครั้งที่เท่าเดิม เป็นเวลานานๆ รับประทานอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน การทำ Cardio มากไปก็มีส่วน หรือการฝึกซ้อมในปริมาณ น้ำหนัก และจำนวนครั้งที่น้อยเกินไป และสุดท้าย ฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนส่วนหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป เชื่อว่าหลายๆ ท่าน เวลาเข้าฟิตเนส จะติดอยู่กับการเล่น จำนวนครั้ง เดิมๆ ที่ 6-12 ครั้ง ซึ่งไม่ผิดครับ เพียงแต่ว่า อยากให้ทำความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่เล่น ว่าจริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่าการยกแค่ 6-12 ครั้ง จำนวนครั้งที่แตกต่างกัน ส่งผลถึงการตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ต่างไป

เรามาเริ่มกันเลย สำหรับการเล่นจำนวน 3-6 ครั้ง ที่น้ำหนัก 30-60% ของ 1 RM จะเป็นการโฟกัสที่แรงระเบิดของกล้ามเนื้อ ส่วนการเล่นจำนวนครั้งระหว่าง 1-5 ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% ของ 1 RM เป็นการโฟกัส ไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มาถึงตัวเลขที่พวกเราคุ้นเคย อยู่ที่จำนวนครั้งระหว่าง 6-12 ครั้งที่น้ำหนัก 67-85% ของ 1 RM เป็นการโฟกัสที่ Hypertrophy หรือหรือการขยายตัวของกล้ามเนื้อนั่นเอง และสุดท้าย การเล่นจำนวน 10-15 ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% ของ 1 RM จะเป็นการโฟกัสที่ความทนทานของกล้ามเนื้อ และด้วยความที่ร่างกายของเรานั้นประกอบไปด้วยไฟเบอร์กล้ามเนื้อ สองชนิดเพราะฉะนั้น เราควรที่จะวางโปรแกรมการฝึกอย่างเป็นระบบ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเปลี่ยนไปเล่นจำนวนครั้งที่น้อยลงบ้างแต่ใช้น้ำหนักมากขึ้น การฝึกแบบนี้เป็นการโฟกัสที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกลับมาเล่นในจำนวน 6-12 ครั้ง เป็นไปได้ว่าคุณจะสามารถเล่นได้หนักขึ้น เล่นได้หนักขึ้น ก็มีความเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อจะขยายตัว การที่กล้ามเนื้อขยายตัว ก็เท่ากับว่ากล้ามเนื้อของเรามีขนาดที่ใหญ่ขึ้น เห็นไหมล่ะครับ ว่าการฝึกอย่างมีระบบช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งในที่นี้ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง

ปัจจัยที่สองที่ว่าทำไมเราถึงกล้ามไม่โต นั่นก็คือการกินครับ คนส่วนใหญ่กินไม่ถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน กว่าที่เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.5 กิโลกรัมนั้น เราต้องมีปริมาณแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 2500 แคลอรี่ ซึ่งไม่น้อยเลยนะครับ และเนื่องจากรับประทานแคลอรี่ไม่เพียงพอสิ่งที่ตามมาก็คือสารอาหารก็ไม่ครบ โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็น ปัจจัยหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำในที่นี้คือ 1.8 - 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ทำไมเราถึงกินไม่พอมีหลายปัจจัยครับ คนส่วนใหญ่คนจะไม่กล้ากินเยอะเพราะกลัวอ้วน แต่ความจริงแล้วการกินในปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอะไรก็ได้ แต่หมายถึงการที่คุณกินอาหารที่มีประโยชน์และสามารถช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีประโยชน์ในที่นี้หมายถึงอาหารที่มี โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ที่พอเหมาะ

ปัจจัยต่อมาที่ทำให้เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ นั้นก็คือ การทำ Cardio มากเกินไป

หลักการ การสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบ Cardio หรือแอโรบิค ค่อนข้างที่จะขัดแย้งกันอยู่ในตัว เพราะฉะนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ หลักการง่ายๆ คือ ถ้าคุณเล่นเวทเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์นั้นคุณไม่ควรทำ Cardio เกิน 2 ชั่วโมงครึ่ง

อีกหนึ่งสาเหตุเลย ก็คือ Training Volume หลายๆ คนอาจจะสงสัยว่า Training Volume จริงๆ แล้วมันคืออะไร Training Volume ก็คือการที่ เอาจำนวนครั้งที่เล่น คูณด้วยจำนวน Set และ คูณด้วยน้ำหนักที่เราเล่น เพียงเท่านี้เราก็จะได้ Training Volume ทั้งนี้ทั้งนั้น ภายในหนึ่งสัปดาห์เราแนะนำให้ฝึกซ้อม กล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยประมาณ 12 - 20 sets สำหรับวิธีการง่ายๆ เพื่อจะฝึกซ้อมให้ได้ Training Volume ที่เพียงพอ แนะนำ ให้เล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอาทิตย์ละ สองครั้ง โดยที่แต่ละครั้งแบ่ง การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ อยู่ที่ระหว่าง 8 - 10 Set การแบ่งแบบนี้ก็ช่วยให้คุณได้ Training Volume ที่เพียงพอและสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามที่ต้องการ

และสุดท้าย เป็นไปได้ว่า เราอาจจะฝึกซ้อม กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป การฝึกซ้อมเพื่อรูปร่างนั้น สามารถ แบ่งออกได้เป็นสองประเภท หนึ่งคือการเล่น Compound Movement หรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่าหนึ่งส่วน ยกตัวอย่างเช่น Squat, Bench press,หรือ Deadlift เป็นต้น แบบที่สองคือการฝึก Isolated Movement การออกกำลังแบบนี้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวและโดยส่วนใหญ่ร่างกายจะทำงานเพียงหนึ่งข้อต่อ ยกตัวอย่างเช่น Bicep Curl Leg extension หรือจะเป็น Tricep Push Down การเล่นท่า Compound Movement จะช่วยทำให้คุณแข็งแรงมากขึ้นหรือแม้กระทั่งช่วยให้รางก่ายเผาพลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย เพราะร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งส่วน ในการเล่นท่านั้นๆ แต่อย่าลืมว่า การเล่นท่า Compound อาจจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ หลักๆ จริง แต่มัดเล็กๆ ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะฉะนั้นเราควรที่จะฝึกทั้งสองแบบไปควบคู่กันไป ทำให้กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายพัฒนาไปพร้อมๆ กัน อีกทั้งยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้อีกด้วย

ท้ายที่สุดนี้ 5 ข้อที่เราพูดถึงกันวันนี้ ก็เป็นเพียงแค่ ข้อหลักๆ นะครับ ถ้ายังไงลองสังเกตตัวเองดูดีๆ ถ้าคุณกำลังเป็นแบบ ข้อ 1-5 ที่ว่ามา ลองเปลี่ยนพฤติกรรมดูครับ อาจจะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ดีขึ้น เป็นกำลังใจให้ทุกคนครับ

Reference:
Beneka, A. & Malliou, P. Isolated vs. Complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. The Journal of Strength and Conditioning Research. 18: 144-148. 2004.
Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. Evidence-Based Resistance Training Recommendation for Muscular Hypertrophy.Medicina Sportiva. 17: 217-235. 2013.
Haff, G.G. & Haff, E.E. NSCA/s Essential of Personal Training.
Hakkinen, K., Alen, M., Kraemer, W.J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., Mikkola, J., Hakkinen, A., Valkeinen, H., Kaarakainen, E., Romu, S., Erola, V., Ahtiainen, J., & Paavolainen, L. Neuromuscular
adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. 89: 42-52. 2002
Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. The Muscle and Strength Pyramid Nutrition 2015.
Kleiner, S. Power Eating: Human Kinetics, 2014.
Murach, K.A. & Bagley, J.R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Springer. 2016.
Schoenfeld, B.J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistane Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24: 2857-2872. 2010.
Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., & Wilson, S.M.C. Concurrent Training: Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 26: 2293-2307. 2012.

SHARE